โอเมกา 3 ควรรับประทานวันละเท่าไร?


กรดไขมันโอเมกา 3 จัดเป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญต่อร่ากาย และพบรายงานการวิจัยสนับสนุนมากมายต่อประโยชน์ที่ร่างกายควรจะได้รับให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดในการที่จะได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 เข้าสู่ร่างกาย ก็คือ การรับประทานปลาที่มีกรดไขมันชนิดนี้ให้เพียงพอ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ได้รับประทานปลาได้บ่อยมากครั้ง การเลือกอาหารเสริมในกลุ่มโอเมกา 3 ก็ควรมีความจำเป็นที่ต้องรับประทานเพิ่มเข้าไป

อย่างไรก็ตามความสำคัญของโอเมกา 3 ที่เรารับประทานเข้าไปหรือเนื้อปลาที่อุดมไปด้วยเมกา 3 นั้นอยู่ที่สารอาหาร 2 ชนิด คือ DHA (Docosahexaenoic Acid) และ EPA (Eicosapentaenoic Acid) ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง

แต่หลายๆครั้ง เราก็สงสัยว่า ร่างกายควรได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 หรือ DHA และ EPA วันละเท่าไรดี บทความนี้จะช่วยคลายความสงสัยในขนาดของการรับประทานโอเมกา 3 ในแต่ละวัน

 

ปัจจุบันยังไม่มีการสรุปที่ชัดเจนว่า ร่างกายควรได้รับกรดไขมันโอกา 3 ในปริมาณเท่าไร ฉะนั้น จึงยังไม่แนวทางการแนะนำ การรับประทานกรดไขมันจำนวนมากน้อยเท่าไร แต่ก็มีข้อมูลที่มีการศึกษา ถึงประโยชน์ของกรดไขมันโอเมกา 3 ในแต่ละประโยชน์ของร่างกาย ดังนี้

 

โอเมกา 3 กับประโยชน์ต่อหัวใจ

          หลายๆองค์กร และสมาคมโรคหัวใจของอเมริกา มีการแนะนำโอเมกา 3 วันละ 1,000 มิลลิกรัม คือขนาดที่รับประทานที่เหมาะสมในแต่ละวัน สำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับเส้นเลือดหัวใจ แต่ถ้าผู้ป่วยมีภาวะไขมัน ชนิดไตรกลีเซอไรด์สูงร่วมด้วย มีการแนะนำ วันละ 2,000 – 4,000 มิลลิกรัม

 

โอเมกา 3 กับการช่วยลดอาการซึมเศร้าและคลายเครียด

          มีการศึกษาพบว่า การรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 วันละ 200 – 2,000 มิลลิกรัม คือ ขนาดที่เหมาะสม ที่ช่วยลดอาการซึมเศร้าและคลายเครียดได้ ยิ่งขนาดที่สูงขึ้น ก็ช่วยลดอาการได้มากขึ้น และมีการศึกษาพบว่า ยิ่งสัดส่วนของ EPA ต่อ DHA ในกรดไขมันโอเมกา 3 มากเท่าไร ก็ยิ่งช่วยภาวะดังกล่าวได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

 

โอเมกา 3 กับการลดความดันโลหิตสูง

          มีการศึกษาในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง พบว่า การรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 ตั้งแต่ขนาด 500 – 3,000 มิลลิกรัม ช่วยลดความดันโลหิตสูงลงได้

 

โอเมกา 3 กับการบำรุงสุขภาพทั่วไป

ยังไม่มีแนวทางอย่างเป็นทางการในการกำหนดขนาดการรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 แต่สำหรับการบำรุงสุขภาพทั่วไป ส่วนใหญ่แนะนำ 250 – 500 มิลลิกรัมต่อวัน

 

โอเมกา 3 สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์

          ถึงแม้จะยังไม่มีแนวทางการแนะนำปริมาณในการรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 อย่างเป็นทางการ แต่หลายองค์กรก็แนะนำ หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร รับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 โดยเฉพาะ ปริมาณ DHA ให้ได้อย่างน้อยวันละ 200 มิลลิกรัม

 

โอเมกา 3 สำหรับทารกและเด็ก

แนวทางการแนะนำปริมาณในการรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 ที่แนะนำ ในทารกและเด็ก คือ 50 – 100 มิลลิกรัมต่อวัน

 

การรับประทานในปริมาณเยอะๆจะเกิดอันตรายได้หรือไม่     

          องค์การอาหารและยา ประเทศอเมริกา หรือ FDA

แนะนำว่า การรับประทานในขนาด 2,000 มิลลิกรัมต่อวันมีความปลอดภัย

 

แต่ในขณะที่ องค์กรความปลอดภัยด้านอาหารของยุโรป หรือ EFSA แนะนำว่า

การรับประทานในขนาด 5,000 มิลลิกรัมต่อวัน มีความปลอดภัย

 

แต่ทั้งนี้ กรดไขมันโอเมกา 3 จะมีประโยชน์ที่เกี่ยวกับเลือดในร่างกาย คือ จะช่วยให้เลือดไม่หนืด ไหลเวียนได้ง่าย ซึ่งก็อาจจะทำให้มีเลือดไหลหยุดยากกว่าปกติ ในกรณีที่ต้องมีการผ่าตัด จึงควรหยุดการรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 อย่างน้อย 2 สัปดาห์ หรือแจ้งให้แพทย์หรือเภสัชกร ทราบด้วย

 

ปัจจุบันพบว่า การรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 มากกว่าวันละ 5,000 มิลลิกรัม ร่างกายก็ไม่ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าเดิม

 

ฉะนั้น สรุปว่า การรับประทานโอเมกา 3 นั้น ยังไม่มีคำแนะนำแบบเป็นทางการ การจะเลือกรับประทาน ก็ขึ้นกับจุดประสงค์ของแต่ละประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะขนาดในการรับประทานที่เหมาะสมก็จะมีความแตกต่างกันไป

 

เอกสารอ้างอิง

Kris-Etherton PM, Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003 Feb 1;23(2):151-2.

Fish, fi sh oils, n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular health. National Heart Foundation of Australia | www.heartfoundation.org.au | 1300 36 27 87 | PRO-067

Annie T. Ginty Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial. Psychiatry research September 30, 2015 Volume 229, Issues 1-2, Pages 485–489

Kiecolt-Glaser JK Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.

Koletzko B The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. J Perinat Med. 2008;36(1):5-14.

Helland IB. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Prediatrics 2003 Jan;111(1):e39-44

http://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/2004/ucm108351.htm

 

ภก.พงษ์ศักดิ์ สง่าศรี Line : Pharmalogger

 

 

Sharing is caring!